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Ernährung

Vitamin-D Vorkommen: In diesen Lebensmitteln steckt das Vitamin (Calciferol)

Vitamin D in Lachsfilets mit Gemüse

Vitamin D wird vom Körper benötigt. Es ist wichtig beim Aufbau der Knochen und reguliert zudem den Kalziumspiegel im Blut. Im Vergleich zu vielen anderen Vitaminen kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden. Dieser Prozess kann jedoch nur bei genügend Sonnenlicht stattfinden. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Rachitis, einer Erweichung der Knochen führen.

Vitamin D in Lachsfilets mit Gemüse
© Fotolia | HL-Photo

Ausreichende Aufnahme von Vitamin D (Calciferol)

Durchschnittlich wird dieses Vitamin zu 90% über die Haut durch UVB-Strahlen gebildet. Die restlichen 10% bekommt der Körper über Nahrung zugeführt. Da jedoch nicht immer ausreichend Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bleibt, gelingt eine ausreichende Zufuhr nur in wenigen Fällen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, die reich an Vitamin D sind. Da dieses Vitamin zu den fettlöslichen gehört, kann es nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D (Cholecalciferol) kommt nicht in allen Lebensmitteln vor. In großen Mengen ist es jedoch im Lebertran enthalten. Da sich das Vitamin überwiegend in Leber und Nieren anreichert, kommt es in großen Mengen auch in diesen vor. Somit sind nicht nur Innereien wie Leber und Nieren reich an Vitamin D, sondern auch Fischöle, wie eben Lebertran.

Besonders hoch ist der Gehalt bei tierischen Produkten. Innereien, Fettfische und Eier sind gute Lieferanten. In geringeren Mengen findet sich Vitamin D auch in Milch und Milchprodukten.

Die richtige Menge ist wichtig

Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, muss Vitamin D dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Dabei liegt der durchschnittliche Tagesbedarf bei 5 Mikrogramm. Diese Menge ist beispielsweise:

  • in vier Eiern,
  • 500 Gramm Käse oder
  • in 250 Gramm Rinderleber

enthalten. Da die Ernährung so jedoch viel zu einseitig ist, gibt es das Vitamin auch in anderen Lebensmitteln. Auch Öle und Fette, wie Butter oder spezielle Speiseöle mit Vitamin D (Calciferol), ergänzen die Ernährung sinnvoll.

Vitamin D in ausgewogener Menge

  • Champignons und Avocados gehören ebenfalls auf den Speiseplan.

>> Hiervon reichen bereits 150 Gramm, um den täglichen Bedarf zu decken.

  • Sahne, Vollmilch, Joghurt und Butter enthalten auch Vitamin D.

>> Zwar nicht in so großen Mengen wie Innereien oder fetter Fisch, jedoch in kleinen Mengen, die sich ebenfalls sammeln.

Da diese Lebensmittel dafür aber öfter in kleinen Portionen verzehrt werden, sind sie die perfekten Zutaten, um den Körper mit ausreichend Vitamin D (Calciferol) zu versorgen. Es ist im Vergleich zu anderen Vitaminen dafür relativ stabil. Langes Lagern der einzelnen Lebensmittel oder auch eine lange Kochzeit, verringern den Anteil nur unwesentlich.

Artikelbild: © Fotolia | HL-Photo

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