Progressive Overload – der Geheimtipp für größere und stärkere Muskeln

Muskeln aufzubauen ist der Wunsch vieler Menschen. Dabei kommt es oft vor, dass man sich im Fitnessstudio verausgabt, sich jedoch keine Veränderungen einsetzen. Hier lohnt es sich, auf progressives Training zu setzen. Das magische Wort heißt “Progressive Overload” und bezeichnet die fortlaufende Steigerung der Leistung beim Krafttraining.

Was genau ist Progressive Overload?

Muskeln wachsen nur dann, wenn man sie regelmäßig einsetzt. Wird ein bestimmter Muskel über längere Zeit hinweg nicht genutzt, baut ihn der Körper wieder ab. Wenn die Intensität des Trainings konstant bleibt, werden Muskeln zwar nicht abgebaut, doch sie können auch nicht wachsen. Die Muskeln gewöhnen sich an die frühere Belastung und nehmen diese als selbstverständlich wahr. Deshalb muss der Trainingsreiz nach und nach erhöht werden, damit sich die Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Da der Körper von selbst keine Muskeln aufbauen kann, muss dies gezielt geschehen.

Diese Fehler beim Training verhindern den Muskelaufbau

Wer regelmäßig trainiert, dabei jedoch jedes Mal dasselbe Pensum absolviert, kommt beim Muskelaufbau nicht weiter. Kein Wunder, denn die Muskeln haben sich schon längst an die Trainingseinheiten gewöhnt, sodass der Körper keinen Grund dafür sieht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Die Belastung lässt sich steigern, indem man den vier Prinzipien des Progressive Overload folgt.

Die vier Prinzipien des Progressive Overload

1. Mehr Wiederholungen: Die Übung bleibt dieselbe, doch die Anzahl Wiederholungen erhöht sich. Dabei sollte man jedes Mal versuchen, die Anzahl an Wiederholungen zu steigern. Das Gewicht bleibt ebenfalls gleich, eine saubere Technik versteht sich von selbst.
2. Höhere Intensität: Die Muskeln werden herausgefordert, indem man bei einer bestimmten Übung das Gewicht erhöht. Wie stark man dabei das Gewicht erhöht, bleibt einem selbst überlassen.
3. Häufiger trainieren: Statt zwei- oder dreimal pro Woche trainiert man nun vier- bis fünfmal. Die Trainingsfrequenz hängt von individuellen Faktoren ab.
4. Time under Tension: Die Belastungsdauer wirkt sich stark auf das Muskelwachstum ab. Übungen werden langsamer als sonst ausgeführt, sodass der Muskel länger angespannt ist.

Wichtige Punkte, die man beim Porgressive Overload unbedingt beachten muss

Das Schlüsselwort ist “progressive” – also schrittweise. Man sollte die Belastung auf keinen Fall abrupt erhöhen. Vielmehr lohnt es sich, die Belastungssteigerung Schritt für Schritt anzugehen, damit sich die Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Ansonsten kann es schnell zu Verletzungen oder Überbelastung kommen. Außerdem müssen sich die Muskeln regenerieren können. Überhaupt nimmt die Erholungsphase einen hohen Stellenwert ein. Es ist überaus wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration zu finden. In der Phase des Pre-Workout kann man seinen Körper mit einem Eiweiß-Shake auf die kommende Belastung vorbereiten. Nach der intensiven Belastung ist zunächst Ruhe angesagt. Die Muskeln erholen sich und passen sich dabei dem neuen Trainingsreiz an. Diese Phase wird auch als Superkompensation oder Adaption bezeichnet.

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