Negative Wiederholungen für einen schnellen Kraftzuwachs
Wenn Ihr innerhalb kürzester Zeit einen deutlichen Kraftzuwachs anstrebt, dann sind negative Wiederholungen die ideale Trainingsmethode.
Einige negative Wiederholungen könnt Ihr zwar alleine ausüben, doch ist es besser, wenn hierfür ein Trainingspartner unterstützend zur Verfügung steht um die Gewichte in die richtige Ausgangsposition zu bringen. Somit senkt man nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern optimiert auch den Kraftzuwachs.
In diesem Artikel verraten wir, wie Ihr negative Wiederholungen richtig ausführt und was Ihr dabei beachten müsst um einen idealen Kraftzuwachs zu fördern.
Negativtraining / negative Wiederholungen – was ist das?
Das Negativtraining ist unter Bodybuildern auch unter dem Begriff exzentrisches Training geläufig. Diese Trainingsmethode zielt lediglich auf die Abwärtsbewegung einer Übungsausführung bzw. die Muskeldehnungsphase ab. Wenn Ihr beispielsweise negatives Nackendrücken ausführt, fangt Ihr mit dem Gewicht am obersten Punkt (das Gewicht liegt deutlich über dem, was Ihr eigenständig drücken könnt) und senkst es kontrolliert ab. Am untersten Punkt kommt der Trainingspartner ins Spiel und hilft dabei, das Gewicht wieder in die Ausgangslage zu heben. Dies ist eigentlich schon das einfache Prinzip der negativen Wiederholungen für einen optimalen Kraftzuwachs.
Negative Wiederholungen – die richtige Ausführung
Nicht jeder Sportler weiß um die korrekte Ausführung einer negativen Übung Bescheid. In jedem Fall solltet Ihr darauf achten, dass eine negativ betonte Wiederholung länger als eine Negativphase einer herkömmlichen Wiederholung andauert: Lasst Euch hierfür zwischen drei und sechs Sekunden Zeit. Das Anfangsgewicht Eurer Negativwiederholungen sollte 105 % des Maximalgewichts betragen: D. h., wenn Ihr zum Beispiel beim Nackendrücken 80 kg stemmt, dann wählt Ihr für die negative Wiederholungen 84 kg. Das Übungsgewicht solltet Ihr lediglich erhöhen, wenn Ihr mehr als sechs Wiederholungen ausführen könnt (sechs Wiederholungen sind das Maximum bei den Negativübungen; könnt Ihr mehr Wiederholungen ausführen, so ist Euer Trainingsgewicht definitiv zu gering).
Pro Muskelgruppe sind drei Sätze einzuplanen: Die Negativsätze sollten übrigens die einzigen Übungen sein, die Ihr an einem Negativtrainingstag pro Muskelgruppe ausübt. Legt Ihr noch weitere Übungen oben drauf, so lauft Ihr Gefahr, dass die entsprechenden Muskelgruppen überbeansprucht werden und sich daher nur mühevoll regenerieren können.
Zusammenfassung:
- Negativphase dauert drei bis sechs Sekunden an,
- für richtige Ausführung der negative Wiederholungen sollte das Anfangsgewicht 105% des Maximalgewichts betragen,
- Gewicht wird so gewählt, dass Ihr höchstens sechs Wiederholung ausführen könnt,
- und pro Negativtrainingstag nur eine Muskelgruppe und drei Sätze macht für einen optimalen Kraftzuwachs.
Fazit
Das A und O für negative Wiederholungen ist die korrekte Ausführung der negativen Phase; diese unterscheidet sich extrem von der normalen negativen Phase einer herkömmlichen Übung. Es kann sein, dass das Training an die Substanz geht. In jedem Fall müsst Ihr ordentlich kämpfen: Den Muskeln wird bei negative Wiederholungen kräftemäßig alles abverlangt. Wenn Ihr erstes Negativtraining hinter Euch gebracht habt, werdet Ihr am nächsten Tag merken, welche Muskelgruppe Ihr trainiert habt.
