Laufen – 10 Tipps für den Einsteiger (Teil 1)
Der Stein des Anstoßes ist vielfältig: Der eine fasst gute Vorsätze zum Jahresbeginn, der andere möchte abnehmen oder die Vorstellung von der persönlichen Wunschfigur realisieren. Mancher wird auch von Freunden zur Teilnahme an einem Volks- oder Firmenlauf überredet. Egal was Euer Ansporn zum Laufen ist, mit den folgenden 10 Tipps könnt ihr die meisten Anfängerfehler vermeiden und einen guten Einstieg in den Laufsport finden.
1. Es entspannt angehen
Überfordert Euch zu Beginn nicht. Viele Anfänger laufen motiviert los und werden schon auf der ersten Laufrunde von der Wirklichkeit eingeholt, weil sie ihr Lauftempo zu hoch wählen oder sich eine zu große Laufdistanz aussuchen. Es ist von Vorteil es zu Beginn ruhig angehen zu lassen.
Seid Ihr, trotz niedrigen Tempos, in der Lage nur eine gewisse Zeit am Stück zu laufen, bevor Ihr außer Atem seid? Dann legt Gehpausen ein. Es ist zu Beginn absolut legitim nur ein paar Minuten zu laufen und dann eine Gehpause einzulegen die halb so lang ist, wie die vorhergehende Laufphase. Wenn Ihr merkt, dass es immer besser klappt, dann könnt ihr die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen. Achtet aber darauf, dass das Tempo niedrig bleibt. Wenn Ihr in der Lage seid 30 Minuten am Stück zu laufen, habt ihr Euer erstes Teilziel erreicht. Sucht Euch nun eine Laufrunde die ihr ungefähr in dieser Zeit bewältigen könnt und beginnt diese nach und nach ein wenig zu verlängern. Versucht nicht die gleiche Runde in geringerer Zeit zu laufen, sondern steigert lieber den Umfang bei gleichbleibendem Tempo.
2. Die richtigen Schuhe kaufen
Im Zeitalter der Internetschnäppchen fällt es einem mitunter schwer im Fachhandel deutlich mehr Geld zu bezahlen als in den einschlägigen Onlineshops. Aber es lohnt sich. Wer ein renommiertes Fachgeschäft aufsucht, wird mit wesentlich höherer Wahrscheinlichkeit einen für sich passenden Schuh finden, als der Selbstkäufer im Internet.
Hierbei spielt weniger die tatsächliche Schuhgröße eine Rolle (wobei man bereits hier viel falsch machen kann – viele Anfänger kaufen zu klein, da sie sich an ihren Straßenschuhe orientieren), sondern vielmehr die Weite, Dämpfung und Form bzw. der Einsatzbereich des Schuhs. Fachverkäufer helfen Euch im Dickicht von Dämpfung, Sprengung, pronationsgestützem bzw. neutralem Schuh, Wettkampfschuh und Trailschuh den Überblick zu behalten.
Sprecht mit anderen Läufern oder Ausdauersportlern bei welchem Laden sie kaufen bzw. welches Geschäft sie empfehlen können. Viele Sportler bleiben ihren Stammgeschäften bei Zufriedenheit treu und empfehlen diese auch gerne weiter. Direkt zu Beginn den richtigen Schuh zu kaufen, beugt späteren Verletzungsproblemen vor und spart letztendlich auch Geld, da man nicht nach wenigen Wochen einen weiteren Schuh ausprobieren muss.
3. Auf den Stil achten
Bevor Ihr erstmalig an der Haustür loslauft und Euch über Wochen an einen ungünstigen Stil gewöhnt, macht es Sinn diesen zu überprüfen und mitunter zu verbessern. Es ist wichtig sich einen harmonischen, ökonomischen Stil anzugewöhnen um Verspannungen in der Muskulatur vorzubeugen und keine Kraft zu verschenken. Gerade zu Beginn ist es daher besser, kleinschrittig und bewusst über den Mittelfuß abrollend zu laufen, als in großen Schritten über die Laufrunde zu pflügen.
Ein Stil mit kleineren Schritten birgt weniger Fehlerpotenzial, zudem haben zu kurze Schritte einen weit weniger negativen Effekt als zu lange Schritte. Wenn Ihr bewusst an Eurer Lauftechnik arbeiten wollt, empfiehlt es sich in festem Turnus das sogenannte Lauf – ABC ins Training zu integrieren. Hierbei wird der eigentliche Laufvorgang über verschiedene Übungen (z. B. Knieheben, Anfersen, Skippings) in technische Einzelschritte unterteilt, um so den gesamten Laufstil zu ökonomisieren.
4. Konsequent bleiben
Sorgt vor und bindet die regelmäßige Laufrunde fest in Euren Wochenplan ein bevor sich Unregelmäßigkeiten einschleichen. Hierfür kann es helfen sich mit Trainingspartner fest zu verabreden. Eine feste Verabredung sagt man weniger leicht ab, als wenn man nur sich selbst Rechenschaft schuldig ist.
Es ist wichtig, dass ihr regelmäßig trainiert und nicht bei jeder Einheit überlegt, ob Ihr Lust habt. Recht passend ist hier der Vergleich mit täglichen Verrichtungen wie dem Zähneputzen: Ihr würdet nie auf die Idee kommen zu überlegen, ob Ihr heute mal die Zähne putzt oder doch eher keine Lust habt und es auf die nächste Woche verschiebt.
5. Erreichbare Ziele setzen
Zu hoch gesteckte Ziele frustrieren und nehmen den Spaß an der neuen Bewegungsart.
Ihr werdet mit einer realistischen Herangehensweise zu Beginn schnelle Erfolge feiern können. Danach solltet Ihr Eure Ziele trotzdem nicht in unerreichbare Höhen zu schrauben. Es gibt tatsächlich Laufeinsteiger die es innerhalb weniger Monate auf erstaunliche Laufzeiten und Fitnesswerte schaffen, aber diese sind nicht die Regel. Formuliert für Euch Ziele die Ihr glaubt relativ leicht erreichen können. Solltet Ihr diese dann weit übertreffen ist das angenehmer, als wenn Ihr ein sehr hohes Ziel verzweifelt verfolgt und dann trotz der ganzen Quälerei knapp scheitert.
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