Abnehmen: Muskelaufbau – Nachbrenneffekt als Fettkiller

Ging es früher um die Themen Abnehmen und Fettverbrennung gingen die Meinungen zum effektivsten Workout meist in ein und dieselbe Richtung. Man ging davon aus, dass hauptsächlich aerobes Training für den Fettabbau verantwortlich sei und während des Trainings die Herzfrequenz etwa 120 Schläge pro Minute betragen sollte. Bei dieser Frequenz, so die frühere Ansicht, sei der Anteil an verbranntem Fett besonders hoch – optimal zum Abnehmen!

Doch die Zeiten, in denen der sogenannte Fettverbrennungspuls als Maßstab galt, sind längst vorbei. Zwar ist die Fettverbrennung bei einem Training in besagtem Pulsbereich tatsächlich anteilig höher. Möchte man abnehmen, zählt jedoch vor allem die absolute Menge an verbrauchter Energie und die auf das Training folgende Stoffwechselsteigerung. Vereinfacht lässt sich also sagen: Je intensiver das Training, desto mehr Fett wird verbrannt!

Für die Fettverbrennung spielt jedoch weniger der Zeitraum des Trainings selbst eine Rolle. Vielmehr ist es der an das Training anschließende Effekt der Stoffwechselsteigerung auf den es ankommt. Diese Steigerung, die mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht, wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet. Das Ziel jedes Workouts zum Abnehmen sollte also eine maximale Steigerung des Stoffwechsels sein.

Den Nachbrenneffekt maximieren

Studien zum Verhalten des Stoffwechsels nach Trainingseinheiten ergaben, dass die Stärke des Nachbrenneffekts von der Intensität des Workouts abhängt und bis zu zwei Tage andauern kann. Verschiedene Untersuchungen zeigten dabei, dass besonders Krafttraining den Stoffwechsel in Schwung bringt und so beim Abnehmen hilft. Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und überflüssige Pfunde loswerden möchte, sollte also Muskelaufbau betreiben und sein Training lediglich soweit gewünscht durch Ausdauer-Einheiten ergänzen.

Wichtig ist, dass das Training zum Muskelaufbau nicht überwiegend aus Übungen besteht, die Muskelgruppen isoliert trainieren. Stattdessen sollten komplexe (Mehrgelenks-)Übungen absolviert werden, die zeitgleich unterschiedliche Muskeln ansprechen und den Körper maximal fordern. Nur so kann der Nachbrenneffekt eine für den Fettabbau signifikante Höhe erreichen.

Grundumsatz als entscheidender Faktor

Entscheidender Vorteil von Workouts zum Muskelaufbau gegenüber Ausdauertraining ist jedoch nicht allein der Nachbrenneffekt, sondern vor allem die langfristigen Folgen des Trainings. Denn wer an Muskelmasse zulegt verbrennt nicht nur kurzfristig Kalorien aufgrund des Trainings, sondern erhöht auch seinen täglichen Grundumsatz an Kalorien, da der Körper zum Erhalt der Muskelmasse Energie aufwenden muss.

Beim Abnehmen ist es ausschließlich die Gesamtbilanz an zugeführter und verbrauchter Energie, die über den Fettabbau entscheidet. Daher ist Muskelaufbau langfristig der ultimative Fettkiller, denn der Körper verbraucht mit mehr Muskelmasse bereits in den Ruhephasen zusätzliche Energie.