Trainingssysteme für effektiven Muskelaufbau

Wer als Anfänger versucht beim Thema Muskelaufbau einen Überblick zu verschiedenen Trainingssystemen und Theorien zu erhalten, gibt oft nach stundenlanger Recherche frustriert auf. Das gigantische Ausmaß an Information, gegenläufigen Meinungen und selbsternannten Wunderprogrammen zum Muskelaufbau gestaltet einen Einstieg in die Theorie äußerst schwierig.

Ziel dieses Artikels soll deshalb ein grober Überblick zu den bekanntesten Trainingssystemen zum Muskelaufbau sein, der die grundlegenden Ansätze darstellt und die Gestaltung des eigenen Trainings erleichtert.

Die bekanntesten Trainingssysteme

Volumentraining

Das Volumentraining ist das wohl bekannteste Trainingssystem für Muskelaufbau und gelangte vor allem durch Arnold Schwarzenegger weltweit zu großer Popularität. Bis heute ist es eines der meistverwendeten Trainingssysteme.

Beim Volumentraining folgt man der Annahme, dass häufigere Belastung grundsätzlich größeres Muskelwachstum bewirkt. Aus diesem Grund wird in Trainingseinheiten jede Muskelgruppe durch mehrere Übungen und zahlreiche Sätze gefordert, bis eine Muskelerschöpfung und Laktatbildung und maximale Durchblutung eintritt (sogenannter Pump). Das „Trainingsvolumen“ bezeichnet dabei das in den einzelnen Sätzen bewegte Gesamtgewicht (Gewicht x Sätze x Wiederholungen = Volumen). Bei 3-6 Sätzen pro Übung beträgt die Wiederholungszahl meist 10-15. Eine Trainingseinheit kann je nach Umfang des Trainingsplans 90 Minuten oder sogar länger dauern. Das Volumentraining stellt aufgrund seines hohen Umfangs eine große Belastung für das zentrale Nervensystem (ZNS) des Trainierenden dar und sollte deshalb gut durchgeplant sein.

Eine bekannte Abwandlung ist das German Volume Training (GVT).

High Intensity Training (HIT)

Das High Intensity Training stellt das Gegenstück zum Volumentraining dar und setzt kürzere Trainingseinheiten mit hoher Belastungsintensität ein. Es wird versucht das Trainingsvolumen möglichst gering zu halten, dabei jedoch durch schwere Gewichte und sogenannte Intensitätstechniken die Muskulatur maximal zu fordern. Wichtiger Bestandteil ist dabei das „Muskelversagen“, das bei der letzten Wiederholung eines Satzes eintreten soll. Wegen der hohen Belastung ist eine längere Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten von zumeist 48 Stunden erforderlich. Aufgrund der enormen Intensität wird HIT zumeist erfahreneren Athleten empfohlen, die bereits über eine ausreichende Trainingserfahrung verfügen.

Bekannte Formen des High Intensity Trainings sind:

Heavy Duty (HD)

Das Prinzip Heavy Duty versucht Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich zu gestalten. Zu diesem Zweck werden Intensitätstechniken wie Supersätze, Reduktionssätze u.ä. Verwendet.

Superslow

Das Prinzip Superslow setzt auf extrem verlangsamte Ausführung einzelner Wiederholungen.

Doggcrapp

Das Prinzip Doggcrapp folgt der Annahme, dass die durch das Training erzeugte Anzahl an Mikrotraumata entscheidend für den Muskelaufbau ist. Deswegen wird versucht durch verschiedene Techniken wie Extreme Stretching oder statische Wiederholungen diese Anzahl zu maximieren.

Hypertrophy Specific Training (HST)

HST ist im Grunde eine Unterform des Volumentrainings und folgt denselben Prinzipien. Ausgangspunkt ist die Überlegung, dass das Muskelwachstum bei häufigerer Belastung steigt, weshalb häufige Trainingseinheiten praktiziert werden. Dabei wird das Gewicht konsequent gesteigert, jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Klassisches HST zeichnet sich durch eine sogenannte Dekonditionierung aus, die strategisch eingebaut wird um dem Körper von Zeit zu Zeit längere Trainingspausen zu ermöglichen. So sollen die Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau bei Wiederaufnahme des Trainings verbessert werden.

PITT-Force

PITT-Force ist ein aus verschiedenen Ansätzen entwickeltes Trainingssystem, das ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht. Durch das Absetzen des Gewichts zwischen den einzelnen Wiederholungen wird dem Muskel die Spannung genommen, was die Blutzirkulation während der Übungsausführung verbessern und damit die Leistungsfähigkeit steigern soll. Durch die zusätzlichen Wiederholungen bzw. die Möglichkeit ein höheres Gewicht zu bewältigen sollen so stärkere Wachstumsreize in der beanspruchten Muskelgruppe gesetzt werden.

Das richtige System finden

Welches Trainingssystem letztlich den effektivsten Muskelaufbau bewirkt, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks, der eigenen Erfahrung und der Genetik. Jeder Körper ist individuell, weshalb durchaus unterschiedliche Systeme getestet werden sollten. Für dauerhafte Fortschritte kann es manchmal sogar zwingend erforderlich sein das eigene Trainingssystem zu wechseln und so etwaige Plateaus beim Muskelaufbau zu überwinden.