Wasser trinken: Viel Trinken beim Fitness & Sport ist gesund

Bei jeder Anstrengung verliert der Körper mehr Flüssigkeit als im Ruhezustand, so dass ausreichendes Trinken zum Ausgleich unverzichtbar ist.

Die günstigste und am einfachsten einzunehmende Flüssigkeit ist Wasser. Andere Getränke wie Kräutertee und Fruchtsäfte ersetzen den Flüssigkeitsverlust ebenso gut, sind aber wie Tee nur mit einem höheren Aufwand zuzubereiten oder wie Saft mit einer nennenswerten Kalorienaufnahme verbunden.

Isotonische Getränke sind deutlich teurer als Wasser und somit aus Kostengründen nicht zu empfehlen.

Nicht geeignet für den Flüssigkeitsausgleich sind alkoholische Getränke, bei Kaffee und koffeinhaltigem Tee sind die Bewertungen von Sportwissenschaftlern nicht einheitlich.

Warum ist die Flüssigkeitsaufnahme beim Training wichtig?

Alle im Körper ablaufenden Funktionen sind an das Vorhandensein einer ausreichenden Wassermenge im Körper gebunden. Ein geringer Wassermangel stellt zwar keine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit des Sportlers dar, führt aber sofort zu einer Leistungsminderung und zu einer schnelleren Erschöpfung. Mit dem Schweiß verliert Ihr während des Trainings neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Salze. Jedes Mineralwasser enthält ebenso wie das Wasser aus der Leitung grundlegende Mineralien einschließlich Natrium in unterschiedlicher Zusammensetzung. Die meisten Menschen möchten durch ihre sportliche Betätigung langfristig an Gewicht verlieren. Auch beim Abnehmen unterstützt das Trinken von Wasser in einer ausreichenden Menge.

Welche Trinkmenge ist ideal?

Sportler sollten an Trainingstagen nicht weniger als drei Liter Wasser trinken. Gemeint ist die Trinkmenge, nicht die gesamte Flüssigkeitszufuhr. Diese ist durch das in der täglichen Nahrung enthaltene Wasser größer. Zu viel trinken können gesunde Menschen faktisch nicht, da ihr Körper die überschüssige Wassermenge rasch wieder ausscheidet. Das Trinken auf Vorrat ist wegen der verstärkten Ausscheidung bei einer größeren Wassermenge nur in einem begrenzten Umfang möglich. Die erforderliche Menge von drei Litern Wasser am Tag erhöht sich, wenn Ihr an warmen Tagen intensiven Sport im Freien betreibt.

Gegenüber Nichtsportlern ist der Flüssigkeitsbedarf nennenswert erhöht, denn für diese Gruppe beläuft er sich auf zwei Liter, wovon eineinhalb durch Trinken aufzunehmen sind.

Soll vor oder nach dem Sport getrunken werden?

Das Trinken vor dem Sport bewirkt, dass Ihr über genügend Flüssigkeit im Körper verfügt und vollständig leistungsfähig seid. Da Ihr während des Trainings große Mengen an Flüssigkeit verliert, dürft Ihr die Wasserzufuhr nach dem Ende der Übungseinheiten ebenfalls nicht vergessen. Von besonderer Wichtigkeit ist auch das Trinken während des Sports. Es ist gut, immer eine Wasserflasche bei sich zu führen und während der sportlichen Aktivität zu trinken. Damit verhindert Ihr, dass Eure Kraft nachlässt und Ihr während des Trainings bei der sportlichen Leistung abbaut.

Ist Mineralwasser besser als Trinkwasser?

Das Trinkwasser in Deutschland hat hohe Qualität und kann ohne Bedenken getrunken werden. Im Vergleich zu Mineralwasser ist es wesentlich preiswerter und kommt bequem aus der Wasserleitung. Somit lässt sich eine leere Trinkflasche jederzeit und an jedem an die Wasserleitung angeschlossenen Ort auffüllen. Auf der Mineralwasserflasche ist der Gehalt an Mineralien angegeben, so dass Ihr das für Euch als Sportler beste Wasser wählen könnt.

Bei Trinkwasser seid Ihr auf den vom Wasserwerk gelieferten Bestandteil an Mineralien angewiesen, diesen könnt Ihr dort erfragen oder auf der entsprechenden Homepage einsehen. Für die Vermeidung von Muskelkater und Wadenkrämpfen ist ein hoher Gehalt an Calcium und Magnesium hilfreich. Falls Euer Trinkwasser über einen solchen verfügt, eignet es sich ideal für die Flüssigkeitsversorgung beim Training. In anderen Fällen entscheidet Ihr Euch für ein Mineralwasser mit hohem Gehalt an den beiden Mineralstoffen. Nicht enthalten sollte das beim und nach dem Training getrunkene Wasser Kohlensäure, da diese nach einer Anstrengung leicht den Magen reizen kann. Zu natriumarmen Mineralwässern solltet Ihr unmittelbar nach dem Training nicht greifen, damit Ihr Euren Salzhaushalt ausgleicht.

Bei der Verwendung von Trinkwasser hilft bei geringem Natriumgehalt der einfache Trick, dem Wasser eine Prise Salz zuzufügen. Neben Wasser wird häufig der Malztrunk als leistungsförderndes Getränk genannt. Das ist grundsätzlich richtig, da der Körper den Inhaltsstoff Zuckerkulör schnell aufnehmen und in Energie umsetzen kann. Aus diesem Grund und wegen der vorhandenen Kohlensäure eignet sich Malzbier vor allem als Getränk vor dem Trainingsbeginn.

Isotonische Getränke geben dem Körper die durch den Schweiß verlorenen Mineralien zuverlässig wieder zurück, sind aber für den Verzehr in größeren Mengen zu teuer, zumal Wasser ebenfalls Mineralien enthält. Neben Mineralwasser ist im Handel auch Tafelwasser mit Geschmackszusätzen erhältlich. Bei diesen handelt es sich selten um natürliche Stoffe, sondern überwiegend um Aromen. Für die Flüssigkeitsmenge ist es unerheblich, wonach das aufgenommene Wasser schmeckt. Wenn Ihr dank der Geschmacksstoffe eher als ohne diese die notwendige Menge Flüssigkeit zu Euch nehmt, spricht nichts gegen die Verwendung von Tafelwasser mit Geschmackszusätzen. Eine Alternative hierzu bietet aber auch ein Spritzer Zitrone oder ein Schuss Apfelsaft im Mineralwasser oder im Leitungswasser.

Getränke die sich für Sport und Fitness eignen

• Apfelsaftschorle
• Mineralwasser
• Stilles Wasser
• Tee
• Isotonische Getränke
• Gemüsesäfte

Lässt sich feststellen, ob die Flüssigkeitsmenge ausreicht?

Durst ist kein ausreichender Indikator für den Flüssigkeitsbedarf, da dieser erst bei einem extremen Mangel an Körperflüssigkeit auftritt. Gerade Sportler müssen für die Sicherstellung ihrer Leistungsfähigkeit jedoch viel früher trinken. Hinzu kommt, dass der Durst als Alarmsignal von vielen Menschen nicht wahrgenommen wird. Ihr solltet deswegen bereits trinken, ehe dass Ihr Euch durstig fühlt.

Eine Möglichkeit der Kontrolle der Trinkmenge besteht im Wiegen. Wenn direkt nach dem Training ein großer Flüssigkeitsverlust eingetreten ist, habt Ihr vor allem an Wasser verloren und diesen Verlust nicht ausgeglichen. Die sicherste Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr besteht jedoch im Führen eines Trinktagebuches, in welchem Ihr jede Flüssigkeitszufuhr festhaltet.

Genügend getrunken habt Ihr an Trainingstagen, wenn Ihr mindestens drei Liter erreicht habt. An einem trainingsfreien Tag reichen zwei Liter aus.

Fazit

Das ausreichende Trinken vor und nach dem Training sowie während der sportlichen Betätigung verhindert den Leistungsabfall und führt dem Körper die dringend benötigten Mineralien wieder zu. Das am besten geeignete und immer verfügbare Getränk ist Wasser, welches wahlweise als Trinkwasser aus der Leitung oder als Mineralwasser aufgenommen werden kann.

Welche Getränke trinkt Ihr beim Sport?