Eiweißreiche Lebensmittel und Proteinlieferanten

Eiweiß gehört zu den Nährstoffen, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren kann. Aus diesem Grund sind eiweißreiche Lebensmittel als Proteinlieferanten besonders wichtig.  Für viele Vorgänge im Körper sind Eiweiße, auch Proteine genannt, von lebenswichtiger Bedeutung. Für jede einzelne Zelle wird Eiweiß benötigt.

Eiweißreiche Lebensmittel als Proteinlieferanten

Besonders deutlich wird das Fehlen von Eiweiß bei Haut und Haaren sichtbar. Fehlt dieser wichtige Stoff, werden Haare brüchig und die Haut fahl und spröde. Das Gleiche gilt für den Aufbau von Knochen und Muskeln. Weiterhin stellt Eiweiß ein intaktes Immunsystem sowie den Aufbau von Hormonen, Enzymen, Antikörpern und Gerinnungsfaktoren sicher. Es unterstützt die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Fetten und löst Nervenimpulse aus.

Eiweißreiche Lebensmittel für eine ausreichende Eiweißversorgung

Der Körper kann Eiweiß nur in begrenztem Maße selbst herstellen. Der größte Teil muss durch geeignete eiweißreiche Lebensmittel / Nahrungsmittel zugeführt werden. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist die beste Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Unter den eiweißhaltigen Nahrungsmitteln gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. So kann ein Veganer und auch Vegetarier genauso seinen Eiweißbedarf decken wie jemand der auch Fisch und Fleisch zu sich nimmt. Zu den wichtigen Eiweißquellen der Nahrung gehören die folgenden eiweißreiche Lebensmittel:

Fisch

Fischeiweiß gilt als gut verdaulich und ist daher für die Eiweißversorgung gut geeignet. Vor allem frisch gefangener Hochseefisch wie Seelachs oder Makrelen, der gleich nach dem Fang tiefgefroren wird, enthält einen hohen Eiweißanteil.

Gute Eiweißlieferanten sind auch Flussfische wie Forellen oder Karpfen. Beim Kauf von Fisch sollte deshalb unbedingt auf die Herkunft geachtet werden.

Eiweißangaben (100g):

Forellenfilets, geräuchert (31,7 g)
Lachsfilet, geräuchert  (28g)
Rot-, Goldbarschfilet (18g)
Heilbutt (16g)

Thunfisch

Thunfisch gehört zu den wichtigsten Eiweißlieferanten überhaupt. Er ist vielfach zu verarbeiten und enthält auch als Dosenfisch viel Eiweiß. Allerdings sollte beachtet werden, dass Thunfischfleisch oftmals stark belastet ist und nur aus sicheren Quellen bezogen werden sollte.

Eiweißangaben (100g):

Thunfisch (21,5g) 

Geflügel

Geflügel, vor allem Pute und Hähnchen, ist sehr fettarm und spielt deshalb in vielen Ernährungsplänen eine wichtige Rolle. Der Eiweißanteil ist gut geeignet, um den menschlichen Körper ausreichend zu versorgen. Vorsicht geboten ist bei fettem Geflügel wie Gans und Ente.

Auch diese Geflügelsorten enthalten viel Eiweiß, sind aber sehr fetthaltig und sollten deshalb nur in Maßen genossen werden.

Eiweißangaben (100g):

Pute (21g)
Brathähnchen (15 g)
Ente  (15g)
Gans (10g)

Käse

Die Käsesorte mit dem höchsten Eiweißgehalt ist Parmesan. Aber auch Hartkäse- und Schnittkäsesorten wie Gouda, Emmentaler oder Harzer Käse gehören zu den eiweißhaltigen Nahrungsmitteln. Weniger Eiweiß enthalten Frischkäseprodukte oder Schmelzkäse.

Eiweißangaben (100g):

Emmentaler (28,7 g)
Edamer  (26g)
Appenzeller(25,5g)
Blauschimmelkäse (23g)

Bohnen

Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind Bohnen. Sojabohnen stehen dabei an erster Stelle, Speisen aus getrockneten Bohnenkerne sind ebenfalls sehr gut geeignet als eiweißreiche Lebensmittel.

Eiweißangaben (100g):

Bohnen, weiß (21,3 g)
Bohnen, gelb (14,3 g)

Rotes und weißes Fleisch

Fleischprodukte enthalten generell sehr viel Eiweiß. Dabei macht es wenig Unterschied, ob rotes oder weißes Fleisch auf den Tisch kommt. Bei Fleisch sollte vor allem der Fettgehalt beachtet werden, der bei einigen Fleischsorten sehr hoch sein kann.

Eiweißangaben (100g):

Rindfleisch, sehr mager (22 g)
Schweineschnitzel  (21g)
Hammelfleisch (20g)
Schweinefleisch (18g)

Eier

Eier gehören regelmäßig auf den Speiseplan, wenn eine eiweißreiche Ernährung angestrebt wird. Dabei befindet sich der Nährstoff Eiweiß im Eigelb, nicht wie zu vermuten wäre, im weißen Teil des Eies.

Eiweißangaben (100g):

Eigelb, roh (16,1g)
Hühnerei (12,9g)
Entenei (13 g)
Gänseei(9g)

Nüsse

Wer sich vegetarisch ernähren möchte, kann seinen Eiweißbedarf mit Nüssen und Mandeln decken. Allerdings sind Nüsse sehr fetthaltig und sollten bei Gewichtsproblemen nur eingeschränkt verzehrt werden.

Eiweißangaben (100g):

Erdnuss (25,5g)
Cashew-Nuss (20,5g)
Mandelmus (19,8g)
Haselnuss (12 g)

Fazit – Eiweißbedarf auf natürliche Weise decken

Der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß kann dem Körper nur durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die oben genannten Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die Versorgung mit Eiweiß in ausreichenden Mengen erfolgt. Sie sollten daher regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel in den Speiseplan einbauen.

Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau ebenso wichtig und ist vom Ziel des Trainings abhängig.