Warum das Aufwärmen vor dem Krafttraining wichtig ist
Nicht alle Besucher von Fitnessstudios achten darauf, sich vor dem eigentlichen Trainingsbeginn ausreichend aufzuwärmen. Die am häufigsten angegebenen Gründe für den Verzicht auf das Aufwärmtraining lauten, dass sie das Krafttraining bereits als anstrengend empfinden und dass sie ihre verfügbare Zeit vollständig für den Muskelaufbau verwenden wollen.
Dieser Gedanke ist jedoch unzutreffend, denn gerade das gezielte Aufwärmen macht das Krafttraining erfolgreich.
Die Wichtigkeit des Aufwärmens
Das Aufwärmen führt dazu, dass die Muskeln elastischer werden und beugt wirksam Verletzungen durch schnelle Bewegungsabläufe vor. Der Muskelaufbau erfolgt am besten, wie hier beschrieben, wenn der Körper bereits durch das Aufwärmtraining auf die für den Sport ideale Betriebstemperatur von neununddreißig Grad gebracht worden ist. Denn nur so ist es dem Körper möglich Höchstleistungen zu vollbringen und damit die nötigen Wachstumsreize zu setzen.
Nicht ohne Grund verdreifacht sich die Sauerstoffversorgung während der sportlichen Aktivitäten durch das Aufwärmen, während sich die Durchblutung der Muskulatur sogar vervierfacht. Die Steigerung der Stoffwechselgeschwindigkeit während der Aufwärmphase erhöht den Kalorienverbrauch bei der folgenden sportlichen Betätigung und hilft Euch somit, Euer Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen.
Wie und wie lange Aufwärmen ist vor dem Krafttraining zu empfehlen?
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining erfolgt durch aktive Übungen. Passive Aufwärm-Maßnahmen wie das Einreiben mit Gel oder eine heiße Dusche vor dem Sport sind höchstens als Ergänzung zum Aufwärmtraining geeignet. Da Ihr nach dem Sport ohnehin duscht und zu viel Wasser die Haut austrocknet, ist das Abduschen vor dem Beginn der Übungen ohnehin nicht sinnvoll. Auch auf Dehnübungen solltet Ihr vor dem Krafttraining verzichten. Diese sind vor der Gymnastik ebenso wie vor dem Turnen und vor den meisten Leichtathletik-Disziplinen, nicht aber vor dem Trainieren zum Muskelaufbau zielführend, da durch das Dehnen lediglich kurzzeitig eine größere Beweglichkeit erreicht wird, die jedoch auf Kosten der Leistungsfähigkeit des Muskels geht. Wer auf sein Dehnprogramm nicht verzichten möchte, sollte dies also an einem trainingsfreien Tag oder zumindest am Ende des Workouts absolvieren.
Beginnt mit dem allgemeinen Aufwärmen durch langsame Bewegungen und wärmt anschließend gezielt die Muskeln auf, die Ihr trainieren wollt. Wendet dabei ruhig die Übungen an, die Euch am meisten Spaß machen und denkt daran, dass Ihr Euch beim Aufwärmen noch nicht anstrengen sollt. Ihr könnt als Hilfe zum Aufwärmtraining leichte Gewichte verwenden, auch nicht übermäßig schnelle Läufe sind ratsam. Denkt daran, dass Ihr beim Aufwärmen höchstens fünfzig Prozent der im späteren Training geplanten Leistung erreicht; etwas weniger ist unbedenklicher als eine auch nur geringfügige Überschreitung dieses Wertes. Die beim Aufwärmen erforderliche Mindestzeit schwankt je nach Eurem Alter und dem Trainingszustand zwischen fünf und fünfundvierzig Minuten.
Des Weiteren benötigt der Körper beim Training am frühen Morgen oder nach dem Mittagsschlaf eine längere Aufwärmphase als wenn Ihr gleich aus einer Aktivität zum Training schreitet. Wenn Ihr mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fahrt, habt Ihr das allgemeine Aufwärmen zu einem großen Teil bereits unterwegs absolviert, die einzelnen Muskeln müsst Ihr jedoch noch warm machen, ehe Ihr mit dem eigentlichen Training beginnt. Es ist auch möglich, sich zu lange aufzuwärmen. Dies merkt Ihr vor allem daran, wenn Ihr bereits vor dem eigentlichen Muskeltraining erschöpft seid.
Dass Ihr sofort nach den Aufwärmübungen mit dem Training beginnt, versteht sich von selbst. Eine Pause zwischen dem Warmmachen und dem eigentlichen Muskelaufbautraining verringert den Wert der Aufwärmphase drastisch.
Der Dreischritt: Aufwärmen – Training – Lockerung
Nach dem Aufwärmen führt Ihr Euer Training durch. Falls Ihr einzelne Muskelpartien mehr als eine halbe Stunde bis fünfundvierzig Minuten nicht belastet und diese später doch ansprechen wollt, wiederholt Ihr für die entsprechenden Muskelgruppen die spezifischen Aufwärmübungen. Denkt auch daran, nach der Übungseinheit die trainierten Muskeln und Euren restlichen Körper durch Lockerungsübungen wieder abzuwärmen. Bei der Auswertung der Trainingszeiten ist es üblich, die Aufwärm- und Abwärmphasen nicht mitzurechnen, da Ihr Euch in diesen Phasen nicht wirklich anstrengt.
